●合理安排一日三餐，定时定量吃饭，不漏餐，每天吃早餐。

● 饮食要规律、适量，不要暴饮暴食，不要挑食，不要过度节食。

●少量多次地喝足够的水。在温和的气候下，体力活动量较少的成年男性每天应喝1700毫升水，成年女性每天应喝1500毫升水。

●建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白开水。

【实际应用】

1.一日三餐的时间与食量如何安排

一日三餐，两餐间隔应为4至6小时。早餐应安排在6：30至8：30之间，午餐应安排在11：30至13：30之间，晚餐应安排在18：00至20：00之间。学龄前儿童除一日三餐外，还应安排两次点心。

就餐时间不宜过短或过长，建议早餐15~20分钟，午餐和晚餐20~30分钟。慢慢进食，享受美食，营造轻松愉快的就餐氛围。可播放轻音乐，聊些轻松话题。就餐时应相对集中注意力，不宜边吃饭边看电视、看手机。

合理分配一日三餐的食物量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐为30%～40%，晚餐为30%～35%。

2. 如何保证每天吃一顿好早餐

早餐食物应包括四类食物：谷类及薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类、豆类及坚果类。早餐食谱示例见表1。

表1 中西营养早餐菜谱示例

3.如何安排午餐和晚餐

午餐的食物选择应根据不同年龄段人群的营养需要，按照平衡膳食的要求。主食可以是米饭或面条，粗细粮搭配；蔬菜2～3种，动物性食物1～2种，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪、牛羊肉、豆制品1种，水果1份。

晚餐不宜过分丰盛、油腻，应保证食物种类丰富，兼顾早、午两餐。应适当调整晚餐的进食量，保证全天营养均衡，同时应以清淡、少油、少咸为主。主食可选用富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动；搭配蔬菜、水果、适量的动物性食物及豆制品，多采用蒸、煮、炖、炒等烹饪方式，少用煎、炸。晚餐不要吃得太晚，至少要在睡前2小时吃完。

4. 外出就餐应注意什么？

应选择食品安全良好、卫生信誉为B级及以上的餐饮服务单位。点餐时，注意菜品品种、荤素搭配；不浪费，适量进食；尽量选择蒸、炖、煮等烹调方式的菜肴，避免煎炸、高油脂菜肴，避免摄入过多的油分；注意就餐顺序，可先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜的摄入，适量吃荤菜；饮食要适度。

5. 我该吃零食吗？

零食是指在正餐时间以外食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食时应注意以下几点：选择营养密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，也可选择新鲜的蔬菜、水果、坚果类；少吃煎炸或膨化食品。建议的选择方法见表2。零食的量不宜过多，以免影响主餐，也不宜代替主餐。两餐之间可以吃一些零食，但睡前一小时不宜吃零食。

表 2 推荐的零食种类

6. 不要暴饮暴食或挑食

1. 不要暴饮暴食

应采取以下措施防止暴饮暴食：

（1）认识到暴饮暴食对健康的危害；

（2）及时调整心理状态，缓解压力；

（3）积极调整或者治疗精神疾病；

（4）尽量在家就餐，避免聚会，营造愉快的就餐氛围；

（5）享受美食的同时，一定要适量进食。

2. 不挑食

预防挑食应采取以下措施：

（1）充分认识挑食对营养摄入和健康的危害；

（2）尝试吃一些以前不吃的食物；

（3）改变烹调方法。

7. 不要过度节食

避免过度节食或不科学的减肥、控重方法。树立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。如发现因过度节食导致营养不良，应尽快就医；必要时应在医生、营养师指导下进行纠正和治疗。

适度节食恢复正常体重应在营养师的指导下进行，基本原则是在相对较低的能量摄入前提下，满足机体对各种营养素的需要。

8.如何判断身体是否脱水

判断身体补水状态的简单方法是根据口渴程度、排尿频率、尿量和颜色。

（1）口渴：口渴是脱水的明显表现，因此，为了避免口渴，应主动喝水。

（2）排尿次数及量：当排尿次数及量较平时减少时，表示身体摄入的水分过少，可能有脱水的情况。

（3）尿液颜色：当水分摄入充足时，尿液正常颜色为透明黄色或淡黄色。当尿液颜色加深、变黄时，可能表示机体摄入水分较少，出现脱水现象；当尿液颜色变深或呈深黄色时，则表示机体水分摄入不足或缺水，出现脱水现象，见图1。

图1 尿液颜色与水合状态

9.日常生活中如何适量喝水

在气候温和的情况下，体力活动量较低的成年男性每日适宜饮水量为1700毫升；女性每日适宜饮水量为1500毫升。

应主动喝水，少量多次。一天中任何时候都可以喝水，每次1杯，每杯200毫升左右。早晚各可喝1杯水，其他时间每隔1至2小时喝一杯水。建议饮水温度为10至40摄氏度。

10. 如何避免或减少含糖饮料

建议以白开水或茶水代替含糖饮料，白开水便宜易得，安全卫生，不会增加能量，也不用担心“加糖”带来的健康风险，建议以白开水为首选。

尖端：

白水是指各类饮用水，包括自来水、经过过滤净化的饮用水、开水、瓶装水、包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等。

含糖饮料主要由水和添加糖组成，营养价值和营养密度较低。过量摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等风险。应少买或不买含糖饮料，家中不要储存含糖饮料；日常生活中不要把饮料作为水的主要来源，不要用饮料代替水。

有些人，特别是小孩，不喜欢喝没有味道的水。可以在水中加入1至2片新鲜柠檬、3至4片薄荷叶等，以增加水的颜色和味道。也可以在家里制作一些传统的饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，但注意不要加糖。

除了白开水，还可以选择喝淡茶。

【主要事实】

1.中国居民一日三餐规律饮食的比例下降，在外就餐的比例增加。

2.规律饮食有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的风险。

3、吃好早餐有助于满足身体的营养需求，维持稳定的血糖水平，提高认知能力和工作效率。

4.暴饮暴食、频繁外出就餐增加体重超重和肥胖的风险。

5.在均衡饮食的原则下，适度节食有助于控制体重。

6、喝足够的水可以使身体保持适当的水合状态，维持正常的生理功能。

7、我国居民饮水不足现象比较普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。

8、喝水过少造成的脱水会降低认知能力和身体素质，增加泌尿系统疾病的风险。