我们很多朋友都有这样的感受，为什么我们每天都锻炼却看不到很好的效果呢？我来告诉你，这可能是因为我们的锻炼计划不平衡。那么，我们该如何解决这种锻炼不平衡的问题呢？如果你想知道，请继续阅读。

你是一个有运动习惯的人吗？如果你已经连续5年每天在健身房上有氧课或在操场上散步或慢跑，无论天气如何，为什么还是看不到预期的效果呢？教练说，如果你想拥有健美的身材，最好不要永远做同样的运动。最好的方法是选择多种不同的运动，将它们混合在一起。超简单的评估方法可以帮助你找到平衡点，形成最佳运动处方。很快，你就会拥有快速燃烧脂肪和肌肉线条！

有氧运动与力量运动

想要拥有完美身材，有氧运动和力量训练必须同时进行。专家表示，大多数人往往忽略了力量训练。有氧运动能有效燃烧脂肪，而力量训练则能强健肌肉，并能维持24小时的燃脂效果，两者相得益彰。此外，力量训练还能帮助增加骨骼密度，降低血压和胆固醇。

我来告诉你一个理想的减肥方案，就是每周锻炼3到5天。这个锻炼包括有氧和力量训练，而这两项运动的比例要根据你的目标来决定。如果你想燃烧脂肪，那么这周就是3天的有氧运动。

如果目标是塑身，可以每周2-3天力量训练+1-2天有氧运动。或者可以重新分配每次运动的时间比例，比如每周运动3-5天，每次60-90分钟。如果是想燃烧脂肪……可以每次10-15分钟热身运动+40-50分钟有氧运动+5-15分钟力量训练+5-10分钟轻柔伸展运动。

如果目标是塑造身材，可以每次做10-15分钟热身运动+30-40分钟有氧运动+15-25分钟力量训练+5-10分钟轻柔的伸展运动。

遥不可及的目标与可实现的目标

首先我们要考虑实际情况，不要把目标定得太高，因为太高不切实际，会让我们无法很好的达成目标，心里会很反感，无法坚持下去，如果目标定的太简单，又没有挑战性，所以我们要根据自己的情况，合理安排自己的减肥计划。

先定一个长期目标，不要好高骛远，然后精心规划实施的每一步，再在长期目标的基础上增加2-3个中期目标。比如你想3个月瘦10kg，那么要达成目标，就要定每月瘦3kg的中期目标，每周运动次数、运动时间和运动内容作为短期运动目标。比如可以计划每周慢跑3天，上一次瑜伽课，饮食摄入控制在1200大卡以内。教练也提醒，适当增加一些新目标，调整旧目标，可以让运动习惯更持久。

过渡性锻炼与松散性锻炼

虽然确实有运动总比没运动好，但如果每天的运动只是饭后慢步走，那根本看不到丰硕的减肥成果！不过，过度运动对身体也是有害的。研究报告显示，肌肉运动过度的人更容易感冒，而且感冒后很难痊愈，因为免疫系统已经变弱。此外，过度运动也会让人感到疲倦、脾气暴躁，膝盖和脚踝特别容易受伤。

有氧运动强度只要达到最大心率（220-年龄）的60-85%就行。如果一回到家就躺床上，因为运动过度而手脚酸痛，建议休息一下，等到疼痛缓解了再继续。不要担心一周休息1-2天会立刻发胖，其实短暂的休息可以帮助你保持运动习惯，更快塑出肌肉，快速瘦身。

长期锻炼与短期锻炼

短期运动对肌肉耐力训练没有帮助；长期运动，比如一口气跑10公里，很容易变成无氧运动，但肌肉力量和有氧运动都是燃烧脂肪、增加体能的重要关键。如果长期做同样强度的运动，身体适应后很快就会进入停滞期。

为了具有挑战性和不断进步，每周进行1-2次低强度、长时间的运动，例如快走，以及每周3次短时间但高强度的运动，例如跳绳、拳击有氧运动、跑步等。

团体课程与个人运动

有些团体课需要技巧或舞蹈基础，初学者很难跟上别人的步伐，容易产生挫败感。而且如果总是长时间上同样的有氧课，重复动作，运动效果会大打折扣。但如果自己一个人运动，没有人监督和鼓励，很容易懈怠，也不容易养成运动习惯。

如果你习惯独自锻炼，建议你每周参加1-2次团体健身课，比如飞轮健身操或瑜伽课。这些课程的氛围很容易激发锻炼的欲望，但在其中，你可以按照自己的节奏前进。

另外，教学 DVD 也是不错的选择。虽然还是一个人锻炼，但可以跟着教练的脚步，听听音乐，活泼多了。如果习惯在健身房上课，建议每周至少一个人锻炼一次！不必一步步跟着老师，通过改变处方的强度和长度，或许可以找到另一种更适合自己的方法。

如果一直运动还是瘦不下来，那可能是你的运动方法不对，掌握正确的减肥运动方法，坚持运动，助你打造苗条好身材。

如何通过跑步减肥

跑步如何减肥？我们都想让多余的脂肪快速消失！但减肥是一件急不得的事情，所以减肥只能坚持做运动。今天，薇薇健康网的小编就给大家介绍一下跑步如何更燃烧脂肪！下面是一些热身或练习后可以做的伸展运动。

跑步动作要领——大腿和膝盖向前摆动，而不是抬起。腿部任何横向移动都是多余的，而且容易造成膝盖受伤，所以大腿要直线向前摆动。

动态拉伸 - 向前弯曲。双脚分开与臀部同宽站立。将双手放在头后。从髋关节处向前弯曲身体。保持背部挺直，直到感到股二头肌紧张。

如何在跑步时燃烧更多脂肪？看看躯干和臀部是如何定义的。

跑步动作要领：从颈部到腹部保持直立，而不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右或上下晃动过多。双腿向前摆动时主动发力臀部，跑步时注意臀部的转动和放松。

动态拉伸：弓步腿举。双腿分开站立，与肩同宽，慢慢下压，直到肌肉紧张，然后放松并回到起始位置。保持躯干直立。

跑步时如何燃烧更多脂肪？让我们看看头部和肩膀应该怎么做。

跑步小贴士：保持头部和肩部稳定。头部保持向前。除非路面不平，否则不要向前倾。眼睛保持向前。适当放松肩膀，避免挺胸。

动态拉伸：耸肩。放松肩膀，让肩膀下垂，然后尽可能地耸肩，暂停，回到起始位置，然后重复。

跑步者的拉伸练习应该是“动态拉伸”，而不是一般的静态拉伸，因为跑步本身就是动态的。

防范措施

1.运动前补充一些蛋白质

蛋白质能瞬间增加身体活力。如果在运动前90分钟吃一些含有优质蛋白质的零食，如鸡蛋、芝麻、核桃等，在同样的举重运动中，你的负荷能力会得到提高，身体自然会比平时燃烧更多的热量。不过，运动前不宜吃得太饱。

2.运动应多样化

如果每次去健身房都做同样的运动，运动量一样，但每次燃烧的脂肪却更少。这就是为什么减肥初期效果更好。如果你今天选择慢跑，明天就应该尝试有氧运动或游泳。重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会急剧增加。

3. 保持训练间隔

只有持续锻炼 40 分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减肥的最佳方法是尽可能延长锻炼时间。试试间歇训练，即将锻炼计划分成几个部分，然后休息后再锻炼。例如：在健身车上以 7 公里/小时的速度锻炼 2 分钟，然后以 5 公里/小时的速度锻炼 2 分钟，然后回到 7 公里/小时，如此坚持 45 分钟。

4. 健康饮食

多吃素食，少吃肉类和淀粉类食物，但不要节食过多，否则会伤害身体。建议用决明子、茯苓、黑乌龙等配方做决乌汤，茯苓可以起到健脾养胃、保肝护肝的作用。经常喝决乌汤茶，不影响饮食和身体健康，还能帮助去脂排毒，可起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

燃脂需要很长时间，当你感觉全身发热，微微出汗的时候，脂肪才刚刚开始燃烧。这个过程需要15到20分钟，这叫热身。简单来说，你骑车30分钟，但前20分钟是“白费”的，先做点力量训练，肌肉是身体的加热器，热身10分钟就可以了。这样，当你开始骑车的时候，整个过程都在燃脂。

6. 早上锻炼

脂肪是个霸凌者，当你感到疲劳时，它就会毫无节制地堆积在身体里，相反，当你精力充沛时，它就会暴露出来。运动科学家认为，早晨锻炼可使代谢在一整天内保持较高水平，身体越有活力，消耗的热量就越多。春季空气质量相对较差，7点以后锻炼可避开空气污染高峰。

7. 专注

意念很神奇，尤其在运动的时候，运动的时候要集中注意力，如果锻炼身体的某个部位，那么全身的注意力和感觉也要集中在那个部位，锻炼效果会更好。做腿部运动的时候，结合动作，把重点放在腹肌和臀肌上，可以增加这些肌肉的力量，让你的步伐更加坚定有力。

8.有意识地锻炼上臂

我的健身教练告诉我跑步时要摆动手臂，但我觉得那样看起来很滑稽。听着，教练说得对。这样做可以让你在消耗相同能量的情况下完成全身运动，上半身和下半身同时热身，产生1+1>2的效果。正确的手臂摆动动作：弯曲手肘约90度，手臂摆动范围应在臀部后方15至20厘米处，向前至胸部的高度。

9.用鼻子呼吸

运动时，用鼻子吸气、呼气，而不是用嘴巴，以稳定心率。要知道，当心率达到一定程度时，你会感到气喘吁吁，想要放弃。相反，控制心率可以提高身体耐力，有效延长运动时间15至20分钟，燃烧更多卡路里。刚开始可能会觉得不舒服，但不要气馁，练习6至8次后，就会逐渐习惯。

10. 在海滩上做些运动

燃烧更多卡路里的这个规则简单易记：运动场地的表面越柔软，燃烧的卡路里就越多。例如，在海滩或草地上快步走或慢跑会比在硬地上做同样的运动更有效。水是软的，所以在水中锻炼也能燃烧更多卡路里。试着踏进自己的浴缸，你就会明白。

结语：以上就是今天给大家介绍的减肥小妙招了，看完我的介绍大家记住了吗？是不是很简单呢？相信很多小伙伴都迫不及待的想要尝试一下了，只要坚持下去，一定可以拥有健康又迷人的身材，希望今天的介绍能够帮助到大家，记得分享给小伙伴们哦。