任何减肥训练计划都必须包含器械训练和有氧训练。从塑身角度来说，有氧训练是为了整体减脂，而局部塑形、改善体形则必须通过器械训练来实现。比如，如果你减肥前是梨形身材，那么如果不使用器械训练，减肥后你只会从大梨变成小梨。所以，想要塑造完美身材，必须器械和有氧训练相结合。
在健身房我们经常看到很多人先跑步或者做有氧运动，再做器械，这样的训练顺序合理吗？那么就需要从器械训练和有氧运动的能量供应方式来解释。器械训练主要通过肌糖原和葡萄糖的分解代谢释放能量合成ATP，同时产生副产物乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练的能量供应顺序是肌糖原、血糖、肝糖原。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP的过程。有氧运动初期一般以糖原供能，20分钟左右开始消耗脂肪。如果先有氧运动再器械训练，有氧运动过程中体内糖原消耗得差不多了，继续器械训练往往需要消耗肌肉来达到供能的目的。 如果我们先做器械训练，再做有氧运动，在器械训练过程中我们已经消耗掉了很大一部分糖原，此时有氧训练可以提前进入脂肪消耗模式，更利于减脂。正确的训练顺序应该是先在跑步机上快走5-10分钟作为热身，再做器械训练，最后做有氧运动。
有氧运动前20分钟主要以糖原供能，脂肪消耗一般在20分钟后开始。但如果有氧运动时间超过60分钟，肌肉消耗比例就会增加，脂肪消耗就会减少。如果以减脂为目的，个人认为器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较合适。
普通人肥胖的原因大多是因为饮食过度、缺乏运动所致。一般肥胖者的身体状况都不太理想，所以在安排减肥训练计划时一定要遵循循序渐进的原则。器械训练，一般可以安排四天的双分化训练计划，一般每次训练4个部位左右，每个训练部位安排2-3个动作即可。前两周每个动作做1组，第三、四周每个动作做2组，第五周开始每个动作做3组。前两周不必每组做最大次数，但从第三周开始一定要做到力竭。间歇时间：前两周每组2分钟，第三、四周每组1.5分钟，第五周开始每组少于1分钟。 有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三、四周每次30分钟，第五周开始每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最大心率的60%逐渐增加到最大心率的70%。
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